Правильное дыхание на все случаи жизни

Физиологи говорят, что дыхание должно быть адекватным, то есть со­ответствующим физической нагрузке. Что это означает?

Любая совершаемая нами физи­ческая работа характеризуется так на­зываемой кислородной стоимостью — количеством кислорода, необходимым для обеспечения организма энергией на выполнение данной работы. Ки­слородный запрос покрывается за счет увеличения частоты дыхания, или его глубины, или того и другого одновре­менно. При этом человек имеет воз­можность произвольно, сознательно управлять параметрами вдоха и выдо­ха. Дотошный физкультурник, при­ступая к занятиям, обязательно спро­сит: «Как же все-таки следует дышать при той или иной нагрузке, при кон­кретном виде физических упражне­ний? При беге, например?»

Вопрос весьма насущный. От его решения во многом зависит эффектив­ность любых занятий физкультурой, поскольку они имеют прежде всего аэробную (от греческого aer —  воз­дух, здесь — кислород) направлен­ность.

Из одного популярного сайта в другой кочуют различные, зачастую весьма противоречивые методические рекомендации, обуславливающие оп­ределенный, строго регламентирован­ный ритм дыхания. Например, физ­культурникам советуют вдыхать при беге на три шага, а выдыхать на че­тыре. Автор другой популярной кни­ги авторитетно заявляет, что новичкам следует вдыхать и выдыхать на каж­дый беговой шаг, и т.д.

Однако дыханием необходимо управлять далеко не всегда. Ординар­ные, умеренные нагрузки такого управления совершенно не требуют. Потребность организма в кислороде вполне удовлетворяется при сущест­вующем у всех здоровых людей ав­томатизме дыхательных движений, прекрасно действующем и без кон­троля сознания. Благодаря ему в ор­ганизм поступает ровно столько ки­слорода, сколько требует выполнен­ная работа. Конечно, при желании и здесь можно втискивать себя в опре­деленные рамки. Но это совершенно излишне. Вполне можно положиться на автоматическую регуляцию и осво­бодить голову для более приятных мыслей.

Многие считают, что чем больше они поглощают кислорода, тем лучше. И это заблуждение. Избыток кислоро­да опасен. Он подавляет активность дыхательного центра в продолгова­том мозге, расшатывает автоматизм дыхательных движений, дискоординирует функции высших отделов цен­тральной нервной системы.

При интенсивной мышечной работе ситуация меняется. Кислорода нужно как можно больше. Бывает, что все ресурсы дыхания исчерпаны, а его все не хватает. Образуется даже так на­зываемый кислородный долг. Вот здесь требуется сознательное управление дыхательными актами — вдохом и вы­дохом.

Обычно при тренировке выносливости и преодоления утомления, ис­пытывая затруднения с дыханием, вспоминают всем знакомое, но неиз­вестно кем придуманное средство: «Дышите глубже!» И, как правило, быстро убеждаются, что облегчения не наступает. Наоборот, одышка уси­ливается. Сердце, как точно подмети­ли литераторы, «пытается выпрыгнуть из груди».

В чем тут дело?

А в том, что, если форсировать вдох и не обеспечивать достаточно полноценный, глубокий выдох, дыха­ние станет поверхностным. Вновь посту­пающий воздух провентилирует лишь ближние участки легких, а в глубин­ных альвеолах, именно там, где про­исходит обмен газов и кислород нуж­нее всего, воздух почти не обновится. Грудь переполнена воздухом, а дышать фактически нечем! Легкие распирают грудную клетку, и в ней становится тесно. Особенно тесно сердцу, его работа затрудняется.

Трудно отделаться от впечатления, что это «Дышите глубже!» выдумали люди, которые не только никогда не занимались физкультурой, но и не вы­полняли даже напряженной физичес­кой работы. Попробуйте выполнить такую рекомендацию, например, на бегу — и вы легко убедитесь, что это практически невозможно. Как ни ста­райтесь, а глубокого, тем более пол­ного вдоха не получится. При беге сильно и постоянно напряжены многие мышцы туловища, обеспечивающие сохранение позы, предотвращающие закручивание туловища, и т. д. Даже во время бега трусцой, не говоря уже о более быстром темпе, их нельзя, просто некогда расслабить. А глубокий вдох возможен только при полноцен­ном расслаблении мышечного корсета.

Уж не попали ли мы еще в один замкнутый круг — дыхательный?

Выход из создавшейся ситуации весьма прост: вместо вдоха нужно форсировать выдох! Старайтесь по возможности выгнать из легких по­больше воздуха. Подключите мышцы живота, это гораздо «удобнее» сде­лать. После форсированного выдоха вдох осуществляется сам собой. Тот же самый литр воздуха (а именно столько вдыхает бегун средних габа­ритов при средней скорости бега за один раз), который раньше вы не мог­ли втиснуть в переполненную грудную клетку, врывается в легкие стремитель­но и без всяких помех. Облегчение наступает моментально!

Конечно, это непривычный способ дыхания. Но ему легко научиться. Строгий контроль потребуется в тече­ние трех-четырех недель тренировки, не больше. Потом вырабатывается со­ответствующий навык, и необходимость контроля постепенно отпадает. Пре­имущества «выдыхательного» дыхания быстро оценят не только занимающие­ся оздоровительным бегом, лыжами, велосипедом, коньками, греблей, но и, конечно, спортсмены. Специфика дви­жений в этих видах физических упражнений сама как бы подталкивает к тому, чтобы построить дыхание на форсированном выдохе. Постепенно вы почувствуете, что так дышать удоб­нее и проще.

При выполнении разнообразных гимнастических упражнений, особен­но связанных с наклонами, поворотами и прогибами туловища, можно спе­циально тренировать «парадоксаль­ное» дыхание, о котором упоминает известный энтузиаст и знаток оздоро­вительной физкультуры профессор К. Ф. Никитин. Суть его в том, что нужно сохранять полноценное, естест­венное дыхание при таких движениях, когда дыхательные акты затруднены «неудобным» положением тела. На­пример, делать глубокий вдох в мо­мент сильного прогиба и наклона ту­ловища, обеспечить предельный выдох в висе на перекладине и т.д.

Кстати, возрастное снижение жиз­ненной емкости легких очень часто определяется именно ухудшением мо­бильности суставов грудной клетки. Ее объем постепенно «консервиру­ется» в положении, обеспечивающем только умеренные вдох и выдох. Спе­циальная гимнастика для суставов груд­ной клетки, регулярная аэробическая тренировка и тренировка в «парадок­сальном» дыхании позволят сохранить юношескую экскурсию грудной клет­ки и емкость легких.