Упражнения для беременных

Беременность и роды — серьезное испытание для женского организма. Любые, даже незначительные неблаго­приятные факторы могут повлиять на развитие ребенка. Зная об этом, жен­щине надо приложить немало усилий, чтобы беременность протекала без осложнений, а ребенок развивался нормально. Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, заблаговре­менно готовить себя к такой нелегкой физической  работе, как   роды.

Успешно справляются с этим те, у кого крепкие мышцы, кто умеет управ­лять своим дыханием, нервами — в об­щем, активные и уверенные в своих силах женщины. Клинические наблюде­ния свидетельствуют, что продолжи­тельность первых родов у женщин, за­нимающихся спортом, составляет в среднем 12—14 часов, в то время как у женщин физически слабых первые роды длятся 18—20 часов. И за эти 6 часов разницы неподготовленная женщина может растерять все свои силы и самообладание.

Какие же упражнения полезны и необходимы будущим мамам?

Прежде всего — дыхательные. Нужно овладеть навыками правильно­го, ритмичного дыхания. Умение де­лать глубокий вдох во время родов и задерживать дыхание, когда это требу­ется, значительно облегчает родовой акт.

Очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Дело в том, что во время родов эти мышцы иногда так напрягаются, что могут воспрепят­ствовать продвижению ребенка. Это грозит тяжелыми осложнениями и для него, и для матери. Поэтому тазовое дно нужно, как говорят акушеры, «рас­тянуть», сделать более эластичным, податливым. Здесь помогут, например, ходьба лыжным шагом, пружинящие выпады, упражнения с широким разве­дением ног, полушпагаты.

Необходимы упражнения и для сохранения гибкости тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных со­членений, для улучшения подвижности поясничного отдела позвоночнике, что важно при продвижении ребенка по родовым путям.

Будущая мать должна иметь силь­ный брюшной пресс. Он обеспечивает успешную и продуктивную родовую деятельность. К тому же хорошо раз­витые мышцы живота предупреждают его дряблость и отвисание после ро­дов, а также другие неприятности, связанные с опущением внутренних половых органов.

Кроме того, необходимо хорошо овладеть навыками полноценного мы­шечного расслабления. Практика пока­зывает, что женщины придают гораз­до большее значение умению напря­гать мышцы, надеясь, что расслабятся они сами по себе. Однако это не так. Напряжение и расслабление должны быть равнозначными, как бы уравнове­шивающими друг друга. В любой фи­зической работе, и во время родов тоже, полноценное мышечное расслаб­ление помогает быстро и эффективно восстановить силы организма. Упраж­нения с затяжными выдохами или просто дыхание с акцентом на выдохе снижают тонус скелетной мускулатуры и тем самым позволяют мышцам от­дыхать.

А теперь — конкретные упражне­ния. Прежде всего, научимся глубоко и ритмично дышать.

1.  Упражнение можно выполнять лежа или стоя. Выдохните. Затем сде­лайте продолжительный вдох, во время которого вначале выпячивайте живот, а потом только наполняйте грудную клетку. При выдохе вначале уменьшай­те объем грудной клетки, а потом втя­гивайте живот.

2.   «Грудное» дыхание. Выдохните. Сделайте продолжительный вдох, од­новременно расширяя грудную клетку и выпячивая живот. При выдохе умень­шайте объем грудной клетки и втя­гивайте живот.

3.   «Брюшное» дыхание. Выдохните. Затем сделайте продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе втягивайте живот. Чтобы проконтролировать, правильно ли вы выполняете упражнения, положите од­ну руку на грудь, а другую на живот.

4.   «Боковое» дыхание. Ладонь ле­вой руки положите сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впади­не, правую руку опустите вниз. Вы­дохните. Наклоняясь влево, положите правую руну на голову, глубоко вдох­ните. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Затем проделайте упраж­нение, наклоняясь в другую сторону.

5.  Сделайте несколько раз глубо­кий длинный выдох.

6.   Походите в среднем темпе 1—2 минуты. На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Постепенно увеличивайте про­должительность выдоха на один шаг. Через 4—6 недель после начала заня­тий делайте выдох на 9—12 шагов.

7.  Выдохните.  Поднимите прямые руки вперед-вверх, вдох. Затем, ме­дленно прогибаясь в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника, плавно опустите руки через стороны вниз, вы­дох.

8.   Сделайте выдох. Поднимитесь на носки, руки положите за голову, ло­патки сведите, вдох. Затем опуститесь не полную ступню, расслабьте руки, опустите их вниз, наклонитесь вперед, выдох.

9.   Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

а)   выдохните, рот плотно закрой­те, медленно поочередно вдыхайте то правой, то левой ноздрей, прижимая пальцем противоположную;

б) выдохните, ноздри зажмите паль­цами, медленно вслух сосчитайте до 10, а затем, отпустив ноздри, глубоко вдохните и выдохните через нос (рот плотно закрыт).

Упражнения для эластичности тазо­вого дна.

1.   Встаньте боком к стулу, дер­жась одной рукой за его спинку. Подни­мите прямую левую ногу вперед, отве­дите ее максимально в сторону и назад. Затем встаньте другим боком и про­делайте то же другой ногой.

2.   Сядьте на коврик, положите ла­дони на пол сзади. Широко разводите прямые ноги и соединяйте их, слегка приподнимая таз.

3.   Разведите ноги, наклонитесь к левой ноге, выдох. Повторите упражне­ние, наклоняясь к правой ноге.

4.   Встаньте боком к стулу, дер­жась одной рукой за его спинку. Согните левую ногу в колене, поднимите ее под прямым углом. Обхватив коле­но левой рукой, максимально отведите его в сторону. Повернитесь другим боком и проделайте то же другой но­гой.

5.   Сделайте шаг вперед левой но­гой, согните ее в колене и выполните несколько пружинящих приседаний. Проделайте то же с другой ноги.

6.   Медленно походите лыжным шагом.

7.   Лягте на спину, согните коле­ни, положа руки под голову. Подними­те таз и широко разведите колени, выдох. Вернитесь в исходное положе­ние, вдох.

8.   Встаньте на колени, руки на бедрах. Отставьте левую ногу в сто­рону на носок, вдох. Вернитесь в ис­ходное положение, выдох. Проделайте то же другой ногой.

9.   Из положения стоя сделайте выпады в стороны и вперед поочеред­но с каждой ноги.

10.   Поставьте два стула на расстоя­нии 50 см. Держась за спинку одного из них, отведите ногу в сторону и положите ее на сиденье соседнего стула. Повторить по 4 раза каждой ногой.

11.   Поприседайте с широко разве­денными коленями.

Упражнения для улучшения под­вижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленении и пояснично-крестцового отдела позво­ночники.

1.   Выполните наклоны корпуса впе­ред, в стороны, назад.

2.  Повращайте корпусом по кругу (6—8 раз в каждую сторону).

3.  Выполните наклоны вперед, ста­раясь коснуться пола пальцами рук.

4.  Встаньте на колени и поочеред­но садитесь слева и справа от пяток. Поднимайтесь    без помощи рук.

5.  Лягте на живот, упритесь ладо­нями в пол. Энергично прогибайтесь в пояснице, выпрямляя руки.

6.   Сядьте на коврик, разведя ноги, и выполните повороты туловища с на­клоном вперед.

7.  Держась за стул, отведите по­очередно каждую ногу вперед, в сто­рону, назад.

8.   Встаньте на четвереньки, отве­дите левую ногу назад. Хорошо про­гнитесь, выдох. Проделайте то же дру­гой ногой.

9.  Лягте на коврик на спину и подтяните к животу ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

1.  Лягте на коврик и имитируйте езду на велосипеде.

2.  Лежа, согните колени и подтя­ните пятки к ягодицам.

3.  Лежа, согните колени и наклони­те их поочередно влево и вправо (при наклоне выдох).

4.   Лежа имитируйте ходьбу.

5.  Лежа, сгибайтесь поочередно в каждую сторону, стараясь достать ру­кой колено.

6.  Сядьте не коврик, упритесь сзади ладонями в пол. Сидя, имитируй­те ходьбу.

7.  Сидя, выполняйте ногами движе­ния пловца (кроль).

8.  Сидя, делайте ногами «ножни­цы».

9.  Сидя поднимите прямые ноги вверх, разведите в стороны и медлен­но опустите.

Упражнения для овладения полно­ценным мышечным расслаблением.

1.  Стоя, наклонитесь вперед и сво­бодно раскачивайте прямыми руками вправо и влево.

2.  Лягте на коврик, ноги согните, руки поднимите. На счет 1—3 пооче­редно расслабьте кисти, локти, плечи, на счет 4 — правое колено, 5 — ле­вое колено и на счет 6 добейтесь пол­ного расслабления. Дышите ритмично.

3.  Встаньте. На счет 1—2— откинь­те голову назад, вдохните, на счет 3— 4 — опустите голову, расслабьте плечи, шею, выдохните.

4.  Встаньте, наклонитесь вперед и опустите расслабленные руки. Мед­ленно покачайте ими из стороны в сторону 10—12 раз. Дышите ритмично.

5.  «Уроните» плечи, кисти, пальцы!

6.  Сядьте на стул, приподнимите прямые ноги и «уроните» голени и сто­пы, полностью расслабьте мышцы бе­дер.