Упражнения для беременных

Беременность и роды — серьезное испытание для женского организма. Любые, даже незначительные неблаго­приятные факторы могут повлиять на развитие ребенка. Зная об этом, жен­щине надо приложить немало усилий, чтобы беременность протекала без осложнений, а ребенок развивался нормально. Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, заблаговре­менно готовить себя к такой нелегкой физической  работе, как   роды.

Успешно справляются с этим те, у кого крепкие мышцы, кто умеет управ­лять своим дыханием, нервами — в об­щем, активные и уверенные в своих силах женщины. Клинические наблюде­ния свидетельствуют, что продолжи­тельность первых родов у женщин, за­нимающихся спортом, составляет в среднем 12—14 часов, в то время как у женщин физически слабых первые роды длятся 18—20 часов. И за эти 6 часов разницы неподготовленная женщина может растерять все свои силы и самообладание.

Какие же упражнения полезны и необходимы будущим мамам?

Прежде всего — дыхательные. Нужно овладеть навыками правильно­го, ритмичного дыхания. Умение де­лать глубокий вдох во время родов и задерживать дыхание, когда это требу­ется, значительно облегчает родовой акт.

Очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Дело в том, что во время родов эти мышцы иногда так напрягаются, что могут воспрепят­ствовать продвижению ребенка. Это грозит тяжелыми осложнениями и для него, и для матери. Поэтому тазовое дно нужно, как говорят акушеры, «рас­тянуть», сделать более эластичным, податливым. Здесь помогут, например, ходьба лыжным шагом, пружинящие выпады, упражнения с широким разве­дением ног, полушпагаты.

Необходимы упражнения и для сохранения гибкости тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных со­членений, для улучшения подвижности поясничного отдела позвоночнике, что важно при продвижении ребенка по родовым путям.

Будущая мать должна иметь силь­ный брюшной пресс. Он обеспечивает успешную и продуктивную родовую деятельность. К тому же хорошо раз­витые мышцы живота предупреждают его дряблость и отвисание после ро­дов, а также другие неприятности, связанные с опущением внутренних половых органов.

Кроме того, необходимо хорошо овладеть навыками полноценного мы­шечного расслабления. Практика пока­зывает, что женщины придают гораз­до большее значение умению напря­гать мышцы, надеясь, что расслабятся они сами по себе. Однако это не так. Напряжение и расслабление должны быть равнозначными, как бы уравнове­шивающими друг друга. В любой фи­зической работе, и во время родов тоже, полноценное мышечное расслаб­ление помогает быстро и эффективно восстановить силы организма. Упраж­нения с затяжными выдохами или просто дыхание с акцентом на выдохе снижают тонус скелетной мускулатуры и тем самым позволяют мышцам от­дыхать.

А теперь — конкретные упражне­ния. Прежде всего, научимся глубоко и ритмично дышать.

1.  Упражнение можно выполнять лежа или стоя. Выдохните. Затем сде­лайте продолжительный вдох, во время которого вначале выпячивайте живот, а потом только наполняйте грудную клетку. При выдохе вначале уменьшай­те объем грудной клетки, а потом втя­гивайте живот.

2.   «Грудное» дыхание. Выдохните. Сделайте продолжительный вдох, од­новременно расширяя грудную клетку и выпячивая живот. При выдохе умень­шайте объем грудной клетки и втя­гивайте живот.

3.   «Брюшное» дыхание. Выдохните. Затем сделайте продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе втягивайте живот. Чтобы проконтролировать, правильно ли вы выполняете упражнения, положите од­ну руку на грудь, а другую на живот.

4.   «Боковое» дыхание. Ладонь ле­вой руки положите сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впади­не, правую руку опустите вниз. Вы­дохните. Наклоняясь влево, положите правую руну на голову, глубоко вдох­ните. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Затем проделайте упраж­нение, наклоняясь в другую сторону.

5.  Сделайте несколько раз глубо­кий длинный выдох.

6.   Походите в среднем темпе 1—2 минуты. На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Постепенно увеличивайте про­должительность выдоха на один шаг. Через 4—6 недель после начала заня­тий делайте выдох на 9—12 шагов.

7.  Выдохните.  Поднимите прямые руки вперед-вверх, вдох. Затем, ме­дленно прогибаясь в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника, плавно опустите руки через стороны вниз, вы­дох.

8.   Сделайте выдох. Поднимитесь на носки, руки положите за голову, ло­патки сведите, вдох. Затем опуститесь не полную ступню, расслабьте руки, опустите их вниз, наклонитесь вперед, выдох.

9.   Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

а)   выдохните, рот плотно закрой­те, медленно поочередно вдыхайте то правой, то левой ноздрей, прижимая пальцем противоположную;

б) выдохните, ноздри зажмите паль­цами, медленно вслух сосчитайте до 10, а затем, отпустив ноздри, глубоко вдохните и выдохните через нос (рот плотно закрыт).

Упражнения для эластичности тазо­вого дна.

1.   Встаньте боком к стулу, дер­жась одной рукой за его спинку. Подни­мите прямую левую ногу вперед, отве­дите ее максимально в сторону и назад. Затем встаньте другим боком и про­делайте то же другой ногой.

2.   Сядьте на коврик, положите ла­дони на пол сзади. Широко разводите прямые ноги и соединяйте их, слегка приподнимая таз.

3.   Разведите ноги, наклонитесь к левой ноге, выдох. Повторите упражне­ние, наклоняясь к правой ноге.

4.   Встаньте боком к стулу, дер­жась одной рукой за его спинку. Согните левую ногу в колене, поднимите ее под прямым углом. Обхватив коле­но левой рукой, максимально отведите его в сторону. Повернитесь другим боком и проделайте то же другой но­гой.

5.   Сделайте шаг вперед левой но­гой, согните ее в колене и выполните несколько пружинящих приседаний. Проделайте то же с другой ноги.

6.   Медленно походите лыжным шагом.

7.   Лягте на спину, согните коле­ни, положа руки под голову. Подними­те таз и широко разведите колени, выдох. Вернитесь в исходное положе­ние, вдох.

8.   Встаньте на колени, руки на бедрах. Отставьте левую ногу в сто­рону на носок, вдох. Вернитесь в ис­ходное положение, выдох. Проделайте то же другой ногой.

9.   Из положения стоя сделайте выпады в стороны и вперед поочеред­но с каждой ноги.

10.   Поставьте два стула на расстоя­нии 50 см. Держась за спинку одного из них, отведите ногу в сторону и положите ее на сиденье соседнего стула. Повторить по 4 раза каждой ногой.

11.   Поприседайте с широко разве­денными коленями.

Упражнения для улучшения под­вижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленении и пояснично-крестцового отдела позво­ночники.

1.   Выполните наклоны корпуса впе­ред, в стороны, назад.

2.  Повращайте корпусом по кругу (6—8 раз в каждую сторону).

3.  Выполните наклоны вперед, ста­раясь коснуться пола пальцами рук.

4.  Встаньте на колени и поочеред­но садитесь слева и справа от пяток. Поднимайтесь    без помощи рук.

5.  Лягте на живот, упритесь ладо­нями в пол. Энергично прогибайтесь в пояснице, выпрямляя руки.

6.   Сядьте на коврик, разведя ноги, и выполните повороты туловища с на­клоном вперед.

7.  Держась за стул, отведите по­очередно каждую ногу вперед, в сто­рону, назад.

8.   Встаньте на четвереньки, отве­дите левую ногу назад. Хорошо про­гнитесь, выдох. Проделайте то же дру­гой ногой.

9.  Лягте на коврик на спину и подтяните к животу ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

1.  Лягте на коврик и имитируйте езду на велосипеде.

2.  Лежа, согните колени и подтя­ните пятки к ягодицам.

3.  Лежа, согните колени и наклони­те их поочередно влево и вправо (при наклоне выдох).

4.   Лежа имитируйте ходьбу.

5.  Лежа, сгибайтесь поочередно в каждую сторону, стараясь достать ру­кой колено.

6.  Сядьте не коврик, упритесь сзади ладонями в пол. Сидя, имитируй­те ходьбу.

7.  Сидя, выполняйте ногами движе­ния пловца (кроль).

8.  Сидя, делайте ногами «ножни­цы».

9.  Сидя поднимите прямые ноги вверх, разведите в стороны и медлен­но опустите.

Упражнения для овладения полно­ценным мышечным расслаблением.

1.  Стоя, наклонитесь вперед и сво­бодно раскачивайте прямыми руками вправо и влево.

2.  Лягте на коврик, ноги согните, руки поднимите. На счет 1—3 пооче­редно расслабьте кисти, локти, плечи, на счет 4 — правое колено, 5 — ле­вое колено и на счет 6 добейтесь пол­ного расслабления. Дышите ритмично.

3.  Встаньте. На счет 1—2— откинь­те голову назад, вдохните, на счет 3— 4 — опустите голову, расслабьте плечи, шею, выдохните.

4.  Встаньте, наклонитесь вперед и опустите расслабленные руки. Мед­ленно покачайте ими из стороны в сторону 10—12 раз. Дышите ритмично.

5.  «Уроните» плечи, кисти, пальцы!

6.  Сядьте на стул, приподнимите прямые ноги и «уроните» голени и сто­пы, полностью расслабьте мышцы бе­дер.

Добавить комментарий

Облако тегов

Эндрю Тейлор Стилл бег блуждающий нерв где находится вдох вегетативная нервная система регулирует взрослый выдох грудная и брюшная полость движение дыхание закаливание холодной водой занятия здоровый игра исходное положение кислород колено легкий локтевого нерва локтевой нерв лучезапястного сустава лучезапястный сустав ноги оздоровительный оздоровительный бег онемение безымянного пальца онемение мизинца парестезия положение правильный уход правый раздражение блуждающего нерва ребенок родитель руки солнечное сплетение сосудисто нервный пучок средство тонус блуждающего нерва триггерные точки туловище упражнения функции блуждающего нерва ходьба чревное сплетение Остеопатия (30)
Психическое здоровье (12)
Физкультура (15)
Народная медицина (12)
Правильное питание (8)
Симптомы заболеваний (19)
Диета (8)

Облако тегов плагина WP Cumulus от сайта "Плагины и шаблоны для WordPress" требует для просмотра Flash Player 9 или выше.