Упражнения, исправляющие осанку

Родители должны постоянно следить за осанкой своих детей, чтобы иметь возможность вовремя прибегнуть к корригирующим упражнениям. Прежде всего, следует забо­титься о правильном S-образном изгибе позвоночника: в шейном отделе он должен быть слегка прогнут вперед, в грудном — назад и в поясничном — снова вперед. Такой изгиб позволяет ему осуществлять функцию своего рода упругой рессоры, что важно не только для сохранения пра­вильной  осанки, но и для выполнения движений вообще.

С точки зрения движения мы делим позвоночник на верхнюю часть — от черепа до 9-го грудного позвонка — и нижнюю часть — от 10-го грудного позвонка вниз до копчика. Позвоночник изгибается во все стороны согласно анатомическим возможностям: мы можем выполнять вра­щения, согнуться или прогнуться.

Сколиоз, или боковое искривление позвоночника, в по­следнее время часто встречается у детей, особенно пол­ных, с ослабленной мускулатурой. Возникает заболевание в большинстве случаев из-за односторонней нагрузки спин­ных мышц. Мамы не должны забывать: тяжелые школь­ные сумки детям следует носить на спине, а ни в коем случае не в руке. Вредно также постоянно спать на одном боку. Во время чтения и письма нужно следить за пра­вильным положением сидящего ребенка. Детям не следует опираться о столешницу только одной рукой, так как из-за этого искривляется позвоночник.

Если родители обнаружат у ребенка неодинаковую вы­соту плеч и нижнего угла лопаток, одностороннее боковое искривление или неодинаковые треугольные промежутки между  руками  и  корпусом   на  уровне  пояса,  следует  немедленно обратиться к врачу.

Дети, страдающие сколиозом, должны развивать под­вижность грудной клетки, укреплять мышцы спины, верхне­го плечевого пояса и живота. Им не следует заниматься теми видами спорта, которые нагружают только одну ру­ку (настольный теннис, бадминтон, гребля и т. п.). Ниже приведен комплекс корригирующих упражнений при ско­лиозе. Наиболее благоприятной позой является положение, лежа на животе, но и в других исходных положениях, вы­полняемых в партере, можно с успехом делать эти упраж­нения. Когда ребенок освоит движения в партере, можно начать заниматься в положении стоя. Каждое из приведен­ных   упражнений   нужно   повторять   6-10 раз.

 Комплекс упражнений

1. Лежа  на  животе, согни  руки, поднятые вверх, голову положи на тыльную сторону кистей. Приподними пра­вый локоть с пола и дважды сделай пружинящее движе­ние назад, голова и левый локоть остаются на полу. То же другой рукой. Во время выполнения всех упражнений в по­ложении лежа на животе ноги должны быть повернуты пятками друг к другу, носками наружу и не отрываться от пола.

2. Исходное положение то же. Приподними грудную клетку и голову над полом (взгляд направлен вниз), с по­воротом коснись головой правого, а затем левого локтя. Одновременно делая выдох, вернись в исходное положение.

3. Лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз. Прогнись, сделай два пружинящих движения руками назад. Вернись в исходное положение, смени положение   рук.

4. Исходное положение — см. упражнение 1. Прогнись, поверни туловище налево, затем направо. Голова должна следовать за туловищем; не запрокидывай ее, смотри вниз.

5. Исходное положение то же. Подними вверх правую руку и сделай несколько пружинящих движений назад, смени положение рук. Голова опущена.

Вариант: то же, руки в стороны.

6. Лежа на животе, подними руки вверх и сцепи паль­цы. Прогнись, поверни туловище налево и направо (под пра­вой и левой рукой заглядывай в «окошко»).

7. Исходное положение — см. упражнение 1. Не отры­вая от пола левую ногу, согни ее и старайся коснуться колена левым локтем или же левой подмышкой (рис. 1). То же в другую сторону.

8. Лежа на спине, подними руки. Вытягивай попеременно то левую, то правую как можно дальше. Усилием брюш­ных мышц  держи бедра плотно прижатыми к полу.

9. Исходное  положение  то же.  Скользя  по  полу,  вы­полняй наклоны   поочередно   вправо и влево.

Вариант: то же, но наклоны выполняй, немного при­поднимая туловище.

10. Лежа на спине, положи руки на затылок. Наклонись влево (левую руку и ноги не отрывай от пола). Вернись в исходное положение и выполни то же вправо.

11. Сидя ноги врозь, подними руки вверх и выполняй круги попеременно правой и левой рукой с поворотом ту­ловища (взгляд следит за движением рук).

В начале круга — вдох, в конце — выдох. Сначала выпол­няй упражнение медленно и очень внимательно, позже ускоряй темп.

12. Сидя ноги врозь, руки в стороны, ладони поверни вверх. Выполни два пружинящих движения руками назад. Потом поверни туловище направо, перейди в упор на ру­ки,  старайся  лбом  коснуться  пола  (рис. 2).  То  же  влево.

Вариант: то же, но в упоре на руки, с поворотом на­право отвести назад левую ногу   и наоборот.

13. Исходное положение то же. Выполни глубокий на­клон вправо, правая рука касается пола, левая — над го­ловой. Вернись в исходное положение и повтори то же влево.

14. Лежа на правом боку, правую руку вверх, левую вы­тяни вдоль туловища. Медленно приподними туловище с упором правой рукой о пол, левую руку вверх. Повторив упражнение несколько раз, выполни то же из положения лежа на левом боку (рис. 3).

15. Стоя на коленях, руки вверх. Выполни два пружиня­щих движения руками назад. Перейди в положение сидя на пятках, скрести кисти рук и сделай два пружинящих поворота туловища направо,  затем налево.

16. Стоя на коленях с упором на предплечья. Подними правую руку вверх с поворотом туловища и головы напра­во (под рукой смотри в «окошко») и несколько раз вы­полни пружинящее движение правой рукой назад. Вернись в исходное положение, то же выполни и на другую сторону.

17. Стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садись на правое бедро, руки влево. То же налево.

18. Стоя на коленях, ноги врозь, руки вверх. Садись на правую пятку, с глубоким наклоном вперед, головой коснись правого колена, правую руку вперед, левую на­зад. Вернись в исходное положение и сделай то же в дру­гую сторону.

19. Исходное положение то же. Наклонись вперед-впра­во, руками коснись пола и выполни в наклоне два пружинящих движения вперед. Вернись в исходное положение, выполни два пружинящих движения руками назад. Повтори то же в  левую сторону.

20. Исходное положение то же. Поверни туловище на­право и правой рукой коснись правой пятки. Вернись в ис­ходное  положение. Повтори то же в левую сторону.

21. Стоя на левом колене, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны. Выполни два пружинящих движения руками назад. Наклоняясь вперед с поворотом туловища направо, коснись левой рукой носка правой ноги, правую руку в сторону. Выполни два пружинящих движения пра­вой рукой, сохраняя положение наклона (взгляд направлен на кисть правой руки). Вернись в исходное положение, повтори то же в другую сторону (рис. 4).

22. Исходное положение то же. Выполни глубокий на­клон вперед, лбом стараясь коснуться колена правой но­ги (руки отведены назад). Повтори упражнение несколько раз, потом то же с другой ноги.

23. Исходное положение то же. Выполни наклон вперед прогнувшись, отведи правую руку назад, левой коснись нос­ка правой ноги, сделай пружинящее движение правой ру­кой назад, сохраняя положение наклона вперед. Повтори несколько раз, потом  то же в другую сторону.

24. Стоя на коленях с опорой руками о пол, кисти внутрь. По дуге правую ногу в сторону, не отрывая носка от пола, голову поверни направо. Вернись в исходное поло­жение и повтори то же в другую сторону.

25. Сидя по-восточному (согнутые ноги скрестно, ко­лени наружу), согнутая правая рука за спиной, левая вверх (слегка округлить).  Наклонись  вправо  и  выполни пружинящее  движение  в  наклоне. Повтори то же в другую сто­рону (рис. 5).

26. Сидя no-восточному, руки на голове. Наклонись впра­во,  выпрямись,  наклонись влево.

27. Исходное положение то же. Пружинящим движением поворачивай туловище направо и налево.

28. Сидя на правом бедре, ноги согнуты с опорой пра­вой рукой о пол, левую руку в сторону. Приподними таз над полом и подними левую руку вверх. Повтори несколь­ко  раз,  потом сделай то же, сидя на левом бедре.

29. Стоя на коленях с опорой на предплечья. Поверни таз вправо, одновременно голову направо. Вернись в исходное положение и повтори то же в другую сторону.

30. Стоя на коленях с опорой руками о пол. Вынеси правую ногу вперед (положение глубокого выпада), левую руку вперед, старайся коснуться лбом правого колена. То же с другой ноги (рис.  6).

31.  Стоя ноги врозь. Выполни наклон вперед, руки ка­саются пола. Поверий туловище и голову направо, отведи правую руку в сторону-назад (взгляд направлен на правую руку), левая рука не должна отрываться от пола. Вернись в исходное положение и то же выполни в другую сто­рону (рис.  7).

32.  Стоя ноги врозь, руки за голову. Выполни наклон вперед прогнувшись и поверни туловище направо. Вернись в  исходное  положение,  то же  в  другую  сторону.

33.  Стоя ноги врозь, руки перед грудью (плечи распря­ми и опусти вниз, локти выше кистей). Выполни два пру­жинящих  движения  руками   назад,   поверни   туловище   направо, отведи правую руку в сторону-наэад (ладонь вверх) и сделай два пружинящих движения назад. Вернись в ис­ходное   положение,   то   же   в   другую   сторону.

34.  Стоя ноги вместе, руки в стороны. Выполни наклон вправо с хлопком руками над головой. Вернись в исход­ное   положение,   то   же   в  другую   сторону.

35.  Стоя ноги врозь, руки вверх. Выполни круги вперед попеременно правой и левой рукой с поворотом туловища направо и налево (движения можно постепенно ускорять).

36.  Исходное положение то же. Выполни три круга руками перед собой вправо и затем влево с небольшим движением туловища (рис. 8).

37.  Стоя ноги врозь, руки в стороны. Вытянуть правую руку в сторону, затем левую.

38.  Лежа на животе, руки вперед. Слегка отжимаясь на руках, продвигайся вперед.

Вариант: то же, сгибая правую ногу и правую руку, затем левую ногу  и левую руку.